A pihenés, a nyaralás szinonimája, a leállást érdemes várni
De a legtöbb nyaraló visszaélnek a kereskedelemben előállított magas kalóriatartalmú élelmiszerek magas nátrium -, cukor -, valamint az alkoholtartalmú italok, és nem gyakorolják; ez vezet a gyors súlygyarapodás. Öt font nem tűnik soknak, de ezek a fontok hosszú távú problémává válhatnak, ha nem cselekszel gyorsan a derékvonal szabályozására. Get a mérleg, amint a nyaralás vége, és dolgozzon ki egy cselekvési tervet a fogyás, ami eltarthat akár egy hónap. Készítsen házi készítésű ételeket egészséges alapanyagokból, és kerülje az evést, miközben súlyt szerez a nyaralás alatt. A lehető leghamarabb menjen az élelmiszerboltba, és készítsen olyan termékeket, amelyek segítenek a fogyásban.
Az ilyen élelmiszerek közé tartozik, de nem kizárólagosan a teljes kiőrlésű gabonák, friss gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek, például csicseriborsó és lencse, valamint alacsony zsírtartalmú fehérjék. Kerülje az édes-sós snackeket. Ehelyett válasszon egészséges ételeket, például egy marék mandulát, almaszeleteket és túrót. Igyon sok vizet a test hidratálásához, ami megkönnyíti a vízvisszatartást, az általános egészségtől függően. Az American Chemical Society szerint két pohár víz fogyasztása étkezés előtt segíthet öt font gyorsabb elvesztésében. Amíg a nyaralás alatt nem fogy le, kerülje az üdítőitalokat-még a diétás italokat is -, valamint a gyümölcsleveket.
Folytassa a rendszeres edzést, ha nyugodt volt a vakáció alatt.
Kezdje el minden nap az edzőteremben dolgozni, futni, úszni, kerékpározni vagy sétálni. Fokozza az edzést, mivel lehet, hogy nem éget annyi zsírt, ha visszatér ugyanabba az edzésbe, mint mielőtt nyaralni ment. Ehhez egy kicsit gyorsabban kell járnia, futnia vagy kerékpároznia egy időben, írja Sherri Pagoto, Ph.D. a Psychology Today folyóiratban.”A meredekebb lejtők mentén is megtervezheti az utat, vagy szimulátorokat telepíthet az ilyen terep szimulálására. Diverzifikálja képzési rendszerét-például különböző kardiovaszkuláris szimulátorokat használjon különböző intenzitással -, hogy ösztönözze testét, hogy fogyjon extra fontot. Kövesse nyomon az adatokat az előrehaladás nyomon követéséhez.
Általánosságban elmondható, hogy napi 500 kalória hiányt kell létrehoznia, hogy egy hét alatt egy font zsírt veszítsen. Így a szokásos módon kalóriát fogyaszthat anélkül, hogy hiányt okozna, és erőteljesen edzhet 500 kalória elégetésére. Alternatív megoldásként távolítsa el körülbelül 250 kalóriát a napi étrendből-ami ugyanolyan egyszerű lehet, mint a napi latte kávé feladása -, és mérsékelt testmozgást végezzen, hogy leégesse a fennmaradó 250 kalóriát. Bármi legyen is a motiváció, hogy egy hónap alatt 20 fontot veszítsen el (mondjuk egy közelgő esküvő, családi esemény vagy érettségi), ha nem tartja be az orvos által előírt tervet, a fogyás ilyen üteme szinte lehetetlen és nem biztonságos mindössze 30 nap alatt.
Azonban egy hónap valóban időt ad arra, hogy lefogyjon. Sőt, ami még fontosabb, ebben az időben képes lesz arra, hogy egészséges szokásokat fejlesszen ki, amelyek segítenek abban, hogy az elkövetkező hetekben továbbra is fogyjon. Itt van, hogyan kell elkezdeni. A Mayo Klinika szerint annak érdekében, hogy hetente 1-2 fontot veszítsen el, amelyet általában biztonságos fogyás célnak tartanak, napi 500-1000 kalóriát kell csökkentenie. Másrészt, létrehozása kalória deficit, hogy elveszíti 20 font egy hónap jár radikális, fenntarthatatlan étkezési terv, amely veszélyes lehet az egészségre, és okozhat táplálkozási hiány.
Is, ha egyszer kap vissza eszik, ahogy volt, mielőtt megpróbálta elveszíteni 20 font egy hónap alatt, akkor valószínűleg hízni gyorsan. Ehelyett mindent megtesz annak érdekében, hogy hosszú távú egészséges szokásokat fejlesszen ki, amelyek segítenek a fogyásban, az életben tartásban. Amikor először elkezdi tervezni a diéta, és hogy radikális változásokat, ahogy enni, gyakorolni, akkor először nagyobb súlyt veszít a víz formájában. Azonban ez a gyors fogyás kell még ki egy pár hétig. A napi 500-1000 kalóriás kalóriahiány segít abban, hogy egy hónap alatt 4-8 fontot veszítsen el. Tehát, feltételezve, hogy továbbra is fogyni ugyanolyan sebességgel, akkor számíthat arra, hogy elveszíti a cél 20 font körülbelül 2 1/2 hónap.
Használja a kalória tracker nyomon követni a napi bevitel kivonni
500-1000 kalóriát minden nap. Ha ez hozza meg a minimális ajánlott 1600 kalóriát egy nő, vagy 2000 kalóriát egy férfi, próbálja kevésbé drasztikus kalória deficit, és adjunk hozzá egy kicsit több testmozgás a napi rutin szerint az USDA táplálkozási irányelveket. Ha a legjobb eredményeket szeretné elérni egy 30 napos időszak alatt, korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, amelyek gyakran magasak a kalóriákban, de alacsony a tápanyagokban. A Cell Metabolism folyóiratban 2019 májusában közzétett tanulmány szerint az ultra-feldolgozott élelmiszerek rendszeres fogyasztása túlzott fogyasztáshoz vezethet, ami akár 500 kalóriát is hozzáadhat a napi bevitelhez.
A csomagolt élelmiszerek, például a kekszek, a gabonapelyhek és a szóda helyett minden étkezés során sok sovány fehérjét fogyasztanak az éhezés megelőzése érdekében-javasolja a táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Sovány zöldség, gyümölcs, tele rost, de korlátozza a fűszerek, szószok, olaj, hogy használja, hogy íze ezeket a termékeket. A héj hozzáadásához használjon citruslevet, ecetet, friss gyógynövényeket, fűszereket és kis mennyiségű olívaolajat. A fizikai aktivitás szintjének növelése segít gyorsabban fogyni, hosszú távon tartani. Ha még nem gyakorol, használja ezt a hónapot, hogy hetente legalább 150 percet fordítson a mérsékelt intenzitású kardiovaszkuláris tevékenységekre, például a gyors gyaloglásra vagy a vízi aerobikra, az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma (HHS) szerint.
Alkalmazzon következetes erőkifejtési rendszert a súly csökkentése érdekében, amennyire csak lehetséges
Ha még nem ismeri az ilyen típusú testmozgást, a HHS hetente két vagy több napos erősítő edzést ajánl. Szerint a Mayo Klinika, épület több izom a szervezetben javítja az anyagcserét, ezért növeli a kalóriák számát A szervezet éget naponta. Minden edzésnél próbáljon meg legalább egy olyan gyakorlatot végrehajtani, amely minden nagyobb izomcsoportot érint, beleértve a mellkasát, a karját, a hátát, az abs-t, a csípőjét, a lábát és a vállát, legalább egy 6-12 ismétléssel, a Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia (NASM) szerint. Az ellenállási képzési program létrehozására vonatkozó további ajánlások érdekében beszéljen egy fitnesz szakemberrel.
